医療法人による糖尿病患者のためのコラム2021年10月21日【糖尿病治療のカギ】日常生活に運動を取り入れるポイントとは

毎日の「食事」と「運動」に気をつけることは、糖尿病における大切な治療の一環です。しかし実際には、毎日の食事には気をつけていても運動はおざなりという人も少なくありません。

忙しくても運動量を増やすためには、日々の生活に運動を盛り込むこともポイントのひとつ。

今回は、日常生活に上手に運動を取り入れる秘訣を詳しくご紹介していきます。

日本人の3人に2人は運動不足？

健康や長寿のためには「適度な運動」が必要といわれます。しかし、この「適度」とは一体どのくらいの運動量を指すのでしょう？

世界保健機関（WHO）の調査によると生活習慣病を予防する運動という項目において、日本人の15歳以上の約65％、つまり3人に2人が運動不足と発表しています。

デスクワークが多い・日頃から運動する習慣がないことが、運動不足の人が多い要因となっているようです。

WHOが推奨している運動量とは

どのような運動をどの程度行うようにすれば良いのでしょうか？以下、WHOにより推奨されている運動量の目安です。

• 中等度の有酸素運動を1週間のうちに150分（2時間半）
• 強い有酸素運動と適度な有酸素運動を組み合わせた場合は１週間のうち75分（１時間15分）
• 10分以上継続して運動すること

毎日運動する場合、単純計算で一日の運動時間は約20分。週5日運動する場合一日の運動量は約30分という計算になります。

運動の強度については考慮に含めていませんが、「もう少し体を動かす」ことを意識すれば達成するのが難しい運動時間でもないことが分かります。

こまめな運動を積み重ねよう

特に運動嫌いな人は、本格的なジョギング・水泳といった運動よりも毎日の生活の中に少しずつ運動を組み込むことから始めてみましょう。糖尿病は、生活習慣を見直すことが大切な治療のひとつです。

以下、運動量を増やす具体例です。

会社でのこまめな運動

• 階段を意識的に使う
• 会社の行き帰りは1駅分歩く
• デスクでは姿勢よく座る
• 意識的に歩く・電車内では立つ
• コピーをとるときは、人に頼まず自分で

家でのこまめな運動

• 床掃除は雑巾で行う
• 風呂掃除や庭掃除・洗車・ゴミ出しを率先して行う
• 子供と公園で遊ぶ
• 買い物は歩いて行く・買いだめしない

ほかにも自然と体を動かすような趣味を持つのも良いでしょう。また、少しだけ空いた時間にウォーキングをする・体を動かすような家事をするだけでも運動量を増やすことができます。

日常生活に取り入れたい運動量と目安

こまめな運動のほかに、少し時間が空いたときにウォーキングをする・運動する時間を作る工夫をすることも大切です。

運動頻度については「日常生活の中に組み入れ、できれば毎日行うことが基本であるが、少なくとも1週間に3日以上の頻度で実施することが望ましい」と糖尿病治療ガイドにも提示されています。

運動の負荷量は1回15分から30分程度を1日2回行うことが目安とされています。これは、通勤の行き帰りに1駅から2駅歩くことでちょうど達成できる長さですね。

少し早めに起きて、出勤前の時間をウォーキングに割くといった一工夫が運動量を増やすことにつながります。

※ただし、これは運動について医師から制限・禁止をされていないことが前提です。運動に対して制限または禁止がされている場合は、必ず医師の指導に従うようにしてください。

出典：日本糖尿病学会編「糖尿病治療ガイド2014-2015」より

運動を継続するささやかな秘訣とは

糖尿病は長く付き合っていくことが多い病気です。食事制限・運動療法を厳格に考え過ぎても、気持ちの負担やストレスが増え時には逆効果になってしまうことも。特に運動が嫌いな人にとって「運動しよう」と思うこと自体がストレスにもつながります。

「昔買った服を着られるようにする」「好きなスイーツを運動後だけ食べて良いことにする」といったささいな目標を作ることで、運動を継続しやすくすることもポイントです。

日常生活に何気なく運動を組み込むことが「義務感」から来るストレスを軽減することもつながります。

大切なのは継続的に運動を生活の中に取り入れること。義務感から「しょうがなく」ではなく、何気なく体を動かすようにしましょう。

まとめ

歩くときは速歩きする、階段を利用する、座ってできることも立ってやる、外出するときは遠回りして行くなどなど、小さな運動を兼ねることで何時間も運動したことと同じ消費量になります。

実際、歩く速度を早歩きに変えるだけで消費エネルギーは倍になると言われています。

私たちの体は家事や仕事をしている間もエネルギーを消費しています。日常生活の活動量を上げることで運動不足の解消につながります。