重要4ポイント！糖尿病を進行させない外食との付き合い方

単刀直入に、外食は血糖値コントロールが難しいです。理由は高カロリーメニューが多く塩分も多く取りがちになるからです。

可能であれば自炊・お弁当持参が理想ですが、仕事柄、友人らの付き合いなどでやむをえず外食にする場合は「何をどのくらい食べるか」という点を考えながらメニューを選ぶと良いでしょう。

少しの工夫で外食でも血糖値のコントロールは十分にできます！

糖尿病と外食のポイント

一般的に外食メニューは野菜・海藻などの食物繊維が少なく、高脂肪・高カロリーなものが多いです。また量が多かったり、高エネルギーの肉や油脂を使用しています。

外食は味付けが濃く、塩分を多く使用しているため美味しく感じますが食べ過ぎると肥満・血糖値を上げる要因になります。そこで今回は外食をするときの注意点・ポイントをまとめてみました。

外食のカロリー・栄養素から決めていこう

食事療法を行っている人の中には、どうしても外食しなければいけない人もいれば、たまに外食をしたいと思っている人もいることでしょう。外食をするときのコツは「何をどれだけ食べれば良いか」という基礎知識を身につけることです。

まずは、食事療法の心強い味方「食品交換表」によって食品の分類方法と、1日に食べる基準量、1回の外食に食べる量を把握することが重要です。食品の分類や食事量の基準を知らないと、多すぎる・ちょうどよい・少ないといった判断がつきません。

最近ではカロリー表示はもちろん、「炭水化物」「脂質」「タンパク質」と言う3大栄養素だけでなく塩分量（ナトリウム量）を表示している飲食店もあります。外食の基本は料理のカロリー量を表示している店を最優先しましょう。

職場の近所などで、ジャンルの違うカロリー表示店を何件かピックアップしておくと、その日の気分に合わせてチョイスすることもできますよ。

糖尿病には外食の栄養バランスも重要！

食事療法の基本は「主食」「主菜」「副菜」が揃ったメニューで、できるだけ他種類の食品を摂取できることが理想です。糖尿病学会では、1日では30品目の食品が目標と言われています。昼食では約10品目が理想です。

ラーメン、スパゲッティー、カレーライス、カツ丼、天丼などの単品料理は総じてカロリーが高い上に炭水化物が多くタンパク質や食物繊維なども少なく、栄養バランスが整っているとは決して言えません。

外食に副菜をプラス！糖尿病へのリスクを減らそう

もしも、付き合いなどでこれらのメニューを召し上がる場合は2口分程度の残し、不足している栄養素を補うためにサラダや温野菜などをプラスすると良いでしょう。ラーメンのスープは残すのも塩分過多にならないためにも大切です。

ただ、やはりこれらの料理はカロリー・塩分共に多いので選ばないことがベストであると頭に入れておきましょう。

栄養バランスが良く、比較的低カロリーな料理は『和食』です。「主食」「主菜」「副菜」が揃った和食の定食をおすすめします。注文するときはなるべく多くの種類の食材を用いた定食を選んでください。

メリハリをつけて外食を楽しもう

しかし、外食時にこれを食べなければいけない、これはダメと厳格に考えすぎるとストレスにつながります。例えばトンカツを食べた次の日は質素な料理にするといった数日単位でメリハリをつけるようにしましょう。

外食時は血糖値の急激な上昇を抑える作用のある食物繊維を意識的に取るようにしましょう。たとえば海藻サラダ、ひじきの煮物、おから、きのこ料理などは食物繊維がたっぷり含まれています。

食事の最初にこれらの食品を摂取すると、血糖値が急上昇せずインスリンの量を押さえることも出来ます。食物繊維の多い食品を食事の最初に積極的に食べることが、特に外食時には大切ですよ。

まとめ

外食するときの重要4ポイント
• ポイント1：何をどれだけ食べればよいかを考え、摂取カロリーを意識すること
• ポイント2：栄養バランスを考えた和食メニューを注文
• ポイント3：塩分の摂りすぎには要注意
• ポイント4：量が多い場合は完食するのではなく残すことも必要

糖尿病の食事に「食べてはいけない物」はありません。大切なのは「量とバランス」です。
また、他の合併症を発症していなければ、野菜（芋類は除く）と海藻類は、塩分やドレッシング等の油に気をつければ、ほぼ制限なく食べても大丈夫です。

つまり、外食だからNGということではなく、食べ方・メニューを意識することで、外食でも血糖値のコントロールは十分に可能です。ポイントを押さえて楽しく・バランス良く外食をするようにしましょう。