マヨラーも安心？実は、マヨネーズは糖質制限に向いています

糖尿病予防や重症化予防に食事管理はとても重要です。味付けの際の調味料にも工夫が必要ですが、実はマヨネーズは糖質制限に向いた調味料の一つです。この記事では、マヨネーズを安心して食べられる理由とおすすめのマヨネーズの選び方、さらに糖尿病予防にぴったりなマヨネーズを使ったサラダレシピをご紹介します。

血糖値が気になる方、糖尿病を予防したい方はぜひ参考にしてみてください。

糖尿病患者がマヨネーズを食べても大丈夫？

マヨネーズは主に植物油、卵黄、酢、塩で作られています。脂質が主で糖質の含有量は少ないのが特徴です。市販のマヨネーズには水あめ、甘味料として砂糖が含まれていることがありますが、その量はごくわずかです。

そのため「塩分や糖分を抑えて手作りしたマヨネーズを使う」または「適量を守って市販のマヨネーズを使用する」限り、マヨネーズは糖質制限食の調味料として適しています。

さらに、マヨネーズの植物油にはリノール酸、オレイン酸、α－リノレン酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。不飽和脂肪酸（リノール酸、オレイン酸）の摂取で糖尿病の発症リスクが低下することが報告されています。[1][2]また、植物油に含まれる不飽和脂肪酸（α-リノレン酸・リノール酸）の摂取で糖尿病の死亡リスクを低減する可能性も示唆されています。[3]

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年[4]

・[1] Ulf Risérus , Walter C Willett, Frank B Hu　 Dietary fats and prevention of type 2 diabetes　 Prog Lipid Res 2009 48(1)44-51
・[2] Kayo Kurotani et al Plant Oils Were Associated with Low Prevalence of Impaired Glucose Metabolism in Japanese Workers PLoS One2013 8(5) e64758
・[3] Jingjing Jiao et al Dietary fats and mortality among patients with type 2 diabetes: analysis in two population based cohort studies BMJ 2019 366:l4009
・[4] 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

糖尿病患者におすすめのマヨネーズ

マヨネーズを選ぶときには次のポイントに注目しましょう。

気になる成分を抑えたタイプや機能性表示食品に注目

糖質やカロリー、コレステロールが抑えられたものや、血圧や内臓脂肪が気になる方向けの機能性表示食品も販売されています。それぞれ気になる機能に合わせて選ぶのもよいでしょう。ただし、含まれている塩分量やカロリーなどの表示は確認してから購入することが大切です。

明太マヨネーズなどのアレンジマヨネーズは、あらかじめ味付けされているので、塩分量が高いものもあります。シンプルなマヨネーズを選びましょう。

使用されている油の種類に注目

マヨネーズによって、リノール酸、α－リノレン酸、オレイン酸の含まれる量が異なります。中には加熱料理に向いていないものもあるので、油の種類によって用途を使い分けるのがおすすめです

植物油の種類と含まれている不飽和脂肪酸を示しました。

• ・リノール酸：コーン油、大豆油、グレープシードオイル、こめ油、ごま油
• ・オレイン酸：オリーブ油、ひまわり油、べに花油、なたね油（キャノーラ油）、ごま油
• ・α－リノレン酸：亜麻仁油、エゴマ油

リノール酸やオレイン酸は熱に強く、炒め物、揚げ物などの加熱料理の調味料としての使用に適していますが、α－リノレン酸は酸化しやすいため、炒め物、オーブン料理などの加熱料理には向きません。使用する際にはサラダなど、加熱せずに使用するのがおすすめです。

・北里大学　Essen　脂質について知りましょう
・株式会社J－オイルミルズ　代表的な植物油の種類

マヨネーズを使ったサラダレシピをご紹介

糖尿病予防を意識したマヨネーズを使ったサラダレシピを2品ご紹介します。

焼き白菜とツナのシンプルマヨネーズサラダ

調理時間: 15分以内

材料（2人分）

• ・白菜： 1/4株
• ・ツナ（減塩タイプ・水煮）: 1缶もしくは1パック
• ・マヨネーズ: 大さじ2
• ・あらびき黒胡椒: 少々

作り方

• 1.白菜を洗い、芯を取り除いて大きめの葉に分けます
• 2.天板にアルミホイルを敷いてオーブントースターで白菜を焼きます。やや焦げ目がつくまで焼くことで甘味が引き立ちます（約7～8分）
• 3.焼いた白菜を取り出し、食べやすい大きさに切ります
• 4.ツナ缶の水分をしっかり切ります
• 5.ボウルに切った白菜とツナを入れ、マヨネーズで和えます
• 6.あらびき黒胡椒で味を調えたら完成です

ポイント

白菜を焼くことで香ばしくなり、甘みが出るので、少ない調味料でも風味を楽しめます。ツナは減塩タイプの水煮を使用することで、塩分やカロリーを抑えられるでしょう。マヨネーズのみでシンプルに味付けして糖質を抑えました。黒コショウでパンチを加えることで満足感もアップします。

おからとにんじんの黒ごまマヨサラダ

調理時間: 15分以内

材料（2人分）

• ・生おから: 40g
• ・にんじん: 40g
• ・マヨネーズ: 大さじ1
• ・だし汁（かつお・昆布）40 ml
• ・酢: 小さじ1
• ・黒ごま: 小さじ1

作り方

• 1.にんじんを長さ4cmほどのせん切りにします
• 2.ボウルにマヨネーズとだし汁、酢を入れてよく混ぜます。
• 3.生おからとにんじんを2に加えて、全体になじむように和えます。
• 4.黒ごまを加えて軽く混ぜ合わせたら完成です。

ポイント

おからは低カロリーで食物繊維が豊富な食材です。マヨネーズでの味付けに加え、黒ごまを使用することで香り高くコクのある風味をプラスできます。

・おいしい健康

まとめ

マヨネーズは糖質が低く、血糖が気になる方にとって使用しやすい調味料です。豊富に含まれる不飽和脂肪酸は、糖尿病の発症リスクや死亡リスクを低減することも報告されています。サラダの味付けに使うと食材本来の味にまろやかなコクと酸味がマッチしておいしく食事を楽しめます。使いすぎや食べすぎには注意しながらさまざまなレシピに取り入れて、楽しくおいしく糖質制限を行いましょう。