冬になるとよく聞く「ヒートショック」という言葉をご存知ですか？急激な温度差がもたらす身体への悪影響を意味します。
入浴時、外出時などの急激な温度変化によって、血圧が大きく変動することで体の不調を招きます。また、血圧・血糖値の上昇によって心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる症状を引き起こすこともあります。
冬は血糖のコントロールが乱れる傾向があり、糖尿病患者は特に注意が必要です。血糖値の乱れの主な理由は「食事」と「運動」の2つがあります。
冬は血糖値が上がる原因がいっぱい！？
冬でも夏同様に外に出て運動するぞ！と意気込んでも、厳しい寒さを目の当たりにしてしまうと外出や運動は億劫になりがち。こたつやストーブに当たり、テレビなど見ながら１日だらだらと過ごしてしまう人もきっと多いはず。
さらに現代社会の冬は「新年会」「忘年会」「親戚周りの挨拶」「同窓会」とイベントが盛りだくさん。それに伴い、ついつい暴飲暴食になりがちです。
特に、糖尿病の方・予備軍の方は冬の生活には要注意です。怠惰な生活や運動不足な日々が続いてしまうと、食べた分のエネルギーを消費することなく貯めこんでしまい、血糖値の急上昇を招きやすいからです。
それを物語る米国の研究結果があります。糖尿病のある退役軍人約29万人を2年間にわたり、毎月のHbA1cを追跡調査した結果、過去2～3ヵ月の平均血糖値を示す「ヘモグロビンA1C」が、3月にピーク、9月に一番低くなるという疫学研究があります。
冬に血糖値が上がる危険な生活習慣
寒さを理由に外出する機会が激減。室内で過ごす時間が長くなり運動量が著しく低下しているのに、食事量は同じかそれ以上・・・という悪循環。あなたも心覚えはありませんか？このような生活を続けると、当然ですが血糖値が高くなってしまいます。
血糖値を下げるには運動が効果的です。最近の研究結果では1回の運動を20～30分連続で行う必要はなく、数回に分けて合計20～30分行えば連続して運動した時と同じ効果が得られることが判明しています。
運動する時間帯ですが、意外にも食後1時間以内が最も効果が高いようです。少しずつ簡単な運動を始めてみましょう。
高血圧や高脂血症を抱えている人は特に注意
厚生労働省の調べによると、心筋梗塞などの心疾患による死亡者数は12～3月の寒い時期が最も多く、6～9月の暑い時期と比較すると2倍近くに跳ね上がります。
人間の体は寒いと血管が収縮して血流が悪くなるため、心疾患を発症しやすくなります。心筋梗塞などの心疾患は前触れなく、ある日突然襲ってきます。
もし、糖尿病患者の方で高血圧や高脂血症、動脈硬化がある場合には血管がもろく狭くなっています。心疾患を起こしやすい状態だということを覚えておいてください。
少しの心がけが命を守る！冬の心疾患予防策
では、冬の心疾患対策として具体的に何をすれば良いのでしょうか？
しっかり防寒！
外出時には防寒着やコート、マフラー、帽子などを着用し、体を常にポカポカ状態にすること。
また、室内でも台所やトイレ、脱衣所など暖房がきいていない場所に行く場合、小型の暖房器具を設置したり服を羽織るなど、寒暖差による体の負担を軽減しましょう。
熱いお風呂はNG！
入浴時の温度差は血圧の急上昇を招くため心疾患を起こしやすくします。湯船に入る前に体にお湯をかけるなどして入浴の準備を行い、体が十分温まってから湯船に入ってください。
また、汗をかくと血液の粘度が増して血栓ができやすくなるため、お湯の温度はぬるめで、長湯をしないようにしましょう。もちろん、入浴前後の水分補給は必須です。
寒い冬は歩くことがおすすめ！
ことわざに「冷えは万病のもと」という言葉があります。体が冷えることで病気になりやすくなるという意味が込められています。確かに冬は、寒さから脳卒中や心筋梗塞になる確率が高く、糖尿病患者さんは血糖コントロールが不安定になる季節でもあります。
冬は気温が低いために室内で過ごす時間が長くなりがち、日照時間も短く運動量も低下してしまいます。そのため、血糖値が高くなってしまうのです。
しかし本来、冬は「基礎代謝」が増えやすく、運動によるエネルギー消費量を増やしやすい時期でもあります。寒い冬こそ、ウォーキングなどの運動が効果的なのです（ここ重要）。
冬場はエネルギー消費量を増やしやすい時期なので、実はダイエットに向いている季節と言えます。糖尿病の持病がある場合、必ず医師に相談しながらウォーキングなどの運動を取り入れてみると良いでしょう。また、ほか持病がある方・心疾患のある方は必ず医師の判断のもと運動を取り入れるようにしてください。
有酸素運動の都市伝説
糖尿病治療には運動療法が大切です。特に有酸素運動が適していますが、有酸素運動は最低20～30分続けないと効果が出ないという話を聞いたことはありませんか？実はそんなことはなく、細切れの運動時間をつなぎ合わせて合計20～30分でも連続運動と同じ効果があると言われています。
歩くと、足を構成している筋肉のすべてが動きます。ウォーキングはいつでも、どこでも、誰でもできる運動なのでコツさえつかめば効率の良い全身運動になります。
歩幅を広げると、筋肉の動きが活発になります。ももの前、ももの裏、すね、ふくらはぎ、腰回りの筋肉を意識して、歩幅を上げてみましょう。また、運動する時間ですが、食後1時間以内に行うことで運動効果が最も高くなります。運動する時間帯も気をつけてみてください。
まとめ
冬は糖尿病が悪化しやすい季節なので、注意が必要です。冬の期間は部屋にこもりがちになるので、意識的に運動をするようにしましょう。糖尿病の悪化という悪循環を防ぐためにも、冬の運動でおすすめなのは「歩くこと」。
ただ、勝手な判断で食事を減らしたり運動量を急激に増やしたりすると、糖尿病に悪影響を与えることもあります。必ずかかりつけ医師に相談して、糖尿病とうまくつきあっていくようにしましょう。
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