医療法人による糖尿病患者のためのコラム2020年10月19日たまに無性に食べたくなるファストフード！糖尿病患者の上手な付き合い方とは？

添加物大国と言われている日本。ハンバーガーをはじめとするファストフードは代表的な外食ではないでしょうか。

値段も安く、サクッと気軽に食べられて、しかも美味しい！たまに無性に食べたくなってしまうのがファストフードの魔力ですね。でも、「ファストフードは不健康」というイメージが強いですよね。

そこで、糖尿病患者がファストフードを無性に食べたくなったときの選び方やコツを紹介していきます。

ファストフードが腸内フローラを変化させる

街中にはハンバーガーをはじめ、牛丼、天丼、かつ丼、おにぎりにラーメンなど、様々なファストフード店があふれています。自分で作るよりも安く、手軽に食べることができますが、世間一般では不健康というイメージがどうしても拭えません。

実際、ファストフードの食べ過ぎが健康を害することが証明されています。

2012年に米国のミネソタ大学公衆衛生学部のAndrew O. Odegaard氏らは、中国系シンガポール人を対象にファストフードに関する調査を行いました。ファストフードを週2回以上食べる人は、食べない人と比べて糖尿病発症リスクが27％、心筋梗塞などの冠動脈疾患による死亡が56％も上昇すると米医学誌「Circulation」（電子版）で発表されています。

2015年にはロンドンの遺伝学教授のスペクター氏が、ファストフードは腸内環境にも影響を与えることを発表しました。23歳の息子に10日間、ファストフードのみ（チキンナゲット、ハンバーガー、ポテトなど）を食べ続ける実験を行った結果、実験前には腸内に3,500種類の腸内菌がいたにも関わらず、10日後には1,300種類が死滅してしまい、腸内フローラが変化してしまいました。

悪玉菌と善玉菌の共生関係とは？

栄養の偏っている同じメニューばかりを食べ続けると、一部分の細菌にだけ餌が与えられることになり、腸内フローラの共生関係のバランスが崩れやすくなります。

腸内細菌の中で害を及ぼす菌はほんの僅かです。悪玉菌は減らした方がよいですが、死滅した1,300種類のうち健康に良い菌も多く含まれています。

スペクター氏は「単独では悪玉であっても、周囲の菌との共生によって善玉の働きをする菌もある。細菌によって餌となる栄養素が違うのだから、多種類の菌を保つことが何より重要」と言っています。

ファストフードは全般的に糖質や脂質が多く、調味料も多めかつ野菜類は不足しがちという傾向があります。糖尿病患者が控えるのはもちろんですが、健康な人もファストフードの食べ過ぎは健康を害することが危惧されています。

ポテチ税にソーダ税？各国ではじまっている健康管理の取り組み

一般的にファストフードは、セットにするとドリンクが付くなどおトクになっていますが、ポテトとジュース（コーラ等）という組み合わせで頼む人が多いと思います。

世界保健機構（WHO)は、加盟国にジュースなどの糖分を多く含む飲み物に課税するように呼びかけました。これは「ソーダ税」と呼ばれ、ジュースの値段を上げることで、糖分の取りすぎによる糖尿病や虫歯、肥満の予防や患者を減らすことが目的です。

日本では導入されていませんが、デンマークではバターやチーズ、乳製品、お肉などに対して脂肪税、ハンガリーではポテトチップス税など、同じく過剰に脂肪などを摂取しすぎないように対策されています。

無理は禁物。ファストフードと上手く付き合うには

1週間に1回以上ファストフードを利用する人は17％もいると言われています。手軽で便利かつ美味しいファストフード。あまり体に良い食べ物ではないことは分かりつつも、時間がないから、安いから・・・とつい利用してしまう人もいることでしょう。

そんな時でも、ファストフードを食べる時の注意点を理解する必要があります。大切なのは、食べ方・メニューの選び方に工夫をすることです。まずは事前にファストフード店のカロリーと栄養成分をチェックし、購入前に買うものを決めておくことを習慣づけてみましょう。

繰り返しになりますが、ファストフードは栄養も偏りがちです。不足している栄養分を補うためにサイドメニューでサラダを選んだり、飲み物は糖分の多いジュースではなくお茶を選ぶようにしましょう。野菜ジュースで栄養を補う人もいますが、野菜ジュースは加熱しているのでビタミンや食物繊維を期待するほど補えるわけではありません。なので、サラダにプラスするなら良いですが、野菜代わりには考えないようにしましょう。

ヘルシーバーガーは糖尿病患者の味方

最近はパンの代わりに野菜を使ったり、肉の代わりに大豆を活用したりするなど、ヘルシーなハンバーガーも登場しています。糖尿病患者の食事バランスは大事ですが、頭ごなしに「絶対にダメ」とNGを出すよりも、メニュー選びをひと工夫したり、１日の中で食事バランスを整えたりしたほうがストレスを軽減できるはず。

現代社会は外食無しで生活することは実に難しいです。ファストフードを利用する際は押さえておくポイントがあり、厳しすぎる食事療法よりはたまに利用するなどメリハリをつけた方がストレスなく続けられると思いますよ。

人気ハンバーガーチェーンのカロリー比較

糖尿病の食事療法中の方は食べないことに越したことはありませんが、食べられないことでストレスを抱えるよりは適度に摂取した方が良いこともあります。

およそのカロリーを知っておき、食べる量を調整することが糖尿病患者さんは大事になります。そこで、人気ハンバーガーチェーン店であるマクドナルド、モスバーガー、フレッシュネスバーガーの定番メニューのカロリー・塩分量をみたいと思います。

マクドナルド

• ハンバーガー（カロリー260kcal、塩分量1.9g）
• チーズバーガー（カロリー310kcal、塩分量2.4g）
• てりやきマックバーガー（カロリー496kcal、塩分量1.9g）
• チキンフィレオ（カロリー445kcal、塩分量2.9g）
• ビッグマック（カロリー530kcal、塩分量3.4g）
• えびフィレオ（カロリー391kcal、塩分量2.2g）

• マックフライポテト＜S＞（カロリー232kcal、塩分量0.6g）
• マックフライポテト＜M＞（カロリー424kcal、塩分量1.1g）
• マックフライポテト＜L＞（カロリー534kcal、塩分量1.5g）
• チキンマックナゲット 5ピース （カロリー263kcal、塩分量1.3g）
• サイドサラダ（カロリー10kcal、0.0g）
• スイートコーン（カロリー56kcal、塩分量0.3g）
• プチパンケーキ（カロリー134kcal、塩分量0.6g）

モスバーガー

• モスバーガー（カロリー361kcal、塩分量2.2g）
• モスチーズバーガー（カロリー414kcal、塩分量2.7g）
• テリヤキバーガー（カロリー370kcal、塩分量2.5g）
• テリヤキチキンバーガー（カロリー305kcal、塩分量2.3g）
• モス野菜バーガー（カロリー347kcal、塩分量1.7g）
• フィッシュバーガー（カロリー392kcal、塩分量2.1g）

• フレンチフライポテト＜S＞（カロリー224kcal、塩分量0.6g）
• フレンチフライポテト＜L＞（カロリー374kcal、塩分量1.1g）
• オニオンフライ（カロリー266kcal、塩分量1.4g）
• オニポテ（カロリー205kcal、0.7g）
• チキンナゲット5コ入り（カロリー220kcal、塩分量1.0g）

フレッシュネスバーガー

• フレッシュネスバーガー（419kcal、塩分量1.8g）
• フレッシュネスチーズバーガー（476kcal、塩分量2.3g）
• クラシックバーガー（カロリー411kcal、塩分量1.7g）
• クラシックチーズーバーガー（カロリー496kcal、塩分量2.1g）
• アボカドバーガー（カロリー536kcal、塩分量1.7g）

• フライドポテト（カロリー216kcal、塩分量1.9g）
• オニオンリング（カロリー187kcal、塩分量1.4g）
• 国産チキンナゲット（カロリー266kcal、塩分量1.2g）
• コールスローサラダ（カロリー127Kcal、塩分量0.8g）
• ベジタブルスープ（カロリー68Kcal、塩分量1.4g）

※サラダはドレッシングのカロリーは含まれていません。

ハンバーガーとサイドメニューの定番をそれぞれまとめましたが、今は健康志向になっているので、野菜が多いハンバーガー以外にも単品のサラダや低糖質バンズなど糖尿病患者に嬉しいメニューが増えています。

サラダであれば、30～80kcal程度と低カロリーに抑えることができ、不足しがちな野菜を補うことができますが、飲み物のカロリーにも注意が必要です。コーラやシェイクなど、カロリーの高いものは避け、コーヒーや紅茶などなるべくノンカロリーのドリンクを選ぶことがベストです。

あの吉野家もヘルシー志向へ。健康を意識したメニューが増えていく？

2011年、ヘルシー食としてタニタ食堂の食事がブームになり、最近では、先述したようにファストフード店でも低糖質バンズなどのメニューも登場しています。

2017年年7月には牛丼チェーン店「吉野家」がヘルシー牛丼メニュー「サラ牛」を売り出しました。サラ牛は糖の吸収を妨げ、血糖値の上昇をゆるやかにする機能が報告されているサラシア由来サラシノールを配合した牛丼の具です。こちらは店舗メニューではなく通販サイトから購入できます。具のみの販売だからご飯の量も調節できるので、糖尿病患者で食事療法中の方には調節しやすく、美味しい牛丼を食べられるのでおすすめです。

血糖値を押さえることは糖尿病患者にとって重要ですが、健康な人も糖尿病予防として無視できません。これからは低糖質バンズや野菜の多いメニュー以外にも血糖値対策のできるメニューが増えていくはずです。

まとめ

ファストフードを毎日摂取することは糖尿病患者はもちろん健康な人にも良くありませんが、仕事が忙しい世代ほど利用頻度が高いというのも事実。ファストフードを食べる時は、カロリーや栄養成分を確認する習慣をつけると良いでしょう。

ただし、できるだけ3食バランス良く食べることを心がけましょう。何のために血糖値を改善するのでしょうか？自分の健康と家族の幸せのため。自分のQOL（生活の質）の向上や生きがいの充実のため。健康寿命を延ばすため。人によって様々だと思いますが、強制されるのではなく自分が納得することが何より大切です。

自分に合った目標を見据えてモチベーションを高めていけば、望ましいライフスタイルの習慣化に成功し、目標が達成できるはずです。